【寝つきが悪い、眠りが浅い】眠りで悩んでいる方のお手伝い

寝つきが悪く眠りにつくまでに時間がかかる
眠りが浅いから朝起きてもすっきりした状態にならない

改善する良い方法ありませんか？

以上のような悩みについて改善方法を紹介していきます。

寝つきが悪い人の特徴

寝つきが悪い理由は一つではありません。

まずはご自身の寝つきが悪い理由を正しく把握することが大切です。

正しく原因を把握してから対策を考えていきましょう！

これからいくつかの寝つきが悪くなる原因を紹介します。

どれかに当てはまるかと思いますので、当てはまった対策を検討してみてください。

神経質タイプ

寝つきが悪い方には神経質が多いです。

仕事、家庭、人間関係など様々なことで色々と考えてしまう傾向が強い方は寝つき悪くなりがちです。

寝る直前に考え事をすると脳が冴え、寝つきの妨げになる

寝つきが悪いときに考える内容はポジティブな内容ではなく、そのほとんどがネガティブな内容になりがちです。

ちなみに著者はネガティブなことを考えていることが多かったです😰


ネガティブ（マイナス）なことを考えると中々寝つけません。

たとえ、寝つけたとしても朝、起きた時の気分は決して良い状態とは言えません。

私自身、何度も体験しているので皆さんの気持ちがとても理解できます。

日々のストレスが蓄積している

私生活でストレスが溜まっている方は寝つきが悪くなりやすいです。

『ストレス』は健康に害！

『神経質タイプ』項目に当てはまった方は特にストレスを感じやすいです。

神経質ゆえにストレスが蓄積してしまっている方も多いと思います。

寝る前にカフェイン接種している

ご存知の方も多いと思いますが、『カフェイン」には「覚醒効果」があります。

『カフェイン』が含まれている代表的な飲み物は『コーヒー』です。

他にも『緑茶』もカフェインが含まれている飲み物の代表的な一つです。

『カフェイン』を摂取してから、覚醒効果は約4時間も継続する

『摂取する量』や『個人差』によって異なるので目安が4時間と覚えておきましょう。

寝る前に『カフェイン」を摂取しないようにすることが意識できていない方は要注意です。

寝る直前までスマホ、テレビを見ている

スマホやテレビを見ていると寝つきが悪くなる理由は2つあります。

• ブルーライトを浴びると覚醒状態になる
• 情報をインプットすると覚醒状態になる

ブルーライトを浴びると覚醒状態になる

寝る前に『ブルーライト』を浴びるのは寝つきが悪くなる要因の1つです。

「ブルーライト』には覚醒効果があります。

寝る前にスマホ、テレビを見るとブルーライトを浴びることになるため、寝つきが悪い状態に繋がります。

情報をインプットすると覚醒状態になる

SNS、テレビなどには多くの情報が流れています。

ポジティブな情報、有益な情報もあれば、事件やネガティブな情報なども多く流れています。

すぐに情報を得られる良い点はありますが、眠りにつく前には不要な情報です。

不要な情報をインプットするのは寝つきを悪くする要因の1つです。

寝つきを改善する4選

寝つきを良くするためには心身がリラックスした状態になっていることが大切です。

リラックスできていない状態はいわば『興奮状態』です。
そんな状態では中々寝つくことは難しいです。

人間には『自律神経』が備わっています。

・交感神経が優位な状態
興奮状態で目がパッチリと冴えている状態

・副交感神経が優位な状態
脳が休んでおり、リラックスした状態

寝る前はこの『副交感神経を優位な状態』にすることが重要です。

『副交感神経を優位』にする方法を私が効果的と感じた体験も含めてご紹介します。

副交感神経を優位にする方法

『副交感神経』を優位にするにはいくつか方法があります。

入浴

熱すぎない温度で入浴しましょう。

・おすすめ温度：40度
・入浴時間（お風呂に浸かる時間）：20分～30分
・寝る1時間～2時間前に入浴

寝る直前、熱い温度、短い時間は反対にやめたほうがいいでしょう。

温かい飲み物を飲む

カフェインが含まれていない飲み物を温かくして飲むと睡眠を促進に効果的です。

おすすめは次の通りです。

• 牛乳（ホットミルク）
• ココア
• ハーブティー

どれもスーパーで購入できる品物です。

是非、試してみてください。

睡眠、1時間～2時間前に飲むことをおすすめします。

アロマを活用する

アロマの香りはリラックス効果があります。

嗅覚は脳にダイレクトに影響があるのでアロマを活用することでリラックスした状態になります。

おすすめの香りは『ラベンダー』

色々と試して、ご自身に合った香りを見つけましょう。

読書

寝る前に15分～30分程度、読書すると眠りにつきやすいです。

読む本によっては集中しすぎてしまい、眠りにつけない可能性があります。

興奮状態を誘う本は控えましょう。

おすすめは精神が安定できるようなリラックス効果が得られる本

読書はできれば紙の本が良いでしょう。

スマホ、パソコンで見るのはブルーライトを直で浴びてしまうので避けたほうがいいです。

電子書籍はスマホ、パソコンに比較すると目に優しいです。

ただし、紙の本と比較した場合には紙の本が目に優しいです。

できることなら、紙の本を読むようにしましょう。

眠りが浅く、日々の疲れが取れずに悩んでいる方

眠りが浅くて悩んでいる方も多いかと思います。

眠りが浅い悩みの多くは次の3つです。

• 起きた時に熟睡できた実感がない
  （眠れた気がしない）
• 夜中に何度も目が覚めてしまう
• 疲れる夢を見るから目覚めが悪い

上記3つから『ストレス』が関係していそうです。

ストレスが溜まっている状態は浅い眠りを引き起こしてしまう理由に繋がります。

とは言っても『簡単にストレスをコントロールできるなら、誰も苦労しない』ですよね。

著者がストレスを緩和させるためにやった方法は『寝る前の思考分析』です。

思考分析を終わったら、次のステップに進みます。

• 今、悩んで解決できることか？
• 今、行動したら不安やストレスを緩和できることはないか？
  ※できる場合にはすぐに行動
• 考え方を変えたらポジティブな考えに変えられないか？

『ポジティブに考えるほうが幸せ！』

これは著者がいつも大事にしている考え方です。

『○○と考えるほうが幸せ！』と日ごろから思うようにしています。

・ネガティブなコトを考える
・ポジティブなコトを考える

どちらが幸せを感じるかは明白ですよね。

普段からポジティブに考えられると人生は必ずに良い方向に向かっていきます。

寝る前にネガティブなことを考えすぎないように寝る前はリラックス状態を作ることを心がけましょう。

まずは何よりも『リラックス状態』が重要です。

『リラックス状態』を作ることができれば、ストレスは少しずつ緩和されていきます。

GABAの接種もおすすめ

寝つきの改善、熟睡ができるに期待できるモノで『GABA』があります。

GABAのサプリメントを摂取するメリットは、ストレスや不安の軽減、リラックス効果の向上、睡眠の質の改善、集中力と精神的な明晰さの向上です。

これにより、日常生活の質が向上し、全体的な心身の健康がサポートされます。

サプリメントは市販で販売しており、リーズナブルな価格で購入可能です。

サプリメントなので、気軽に試すことができるところもメリットの一つです。

ですが、サプリメントに頼らずに自然に寝られる状態を作るのが理想ではありますので、寝つきが改善されたら、サプリメントからは離れてみるようにしてください。

寝起きが悪い方

寝起きが悪い、眠りが浅い理由にもいくつか要因があります。

よく言われている理由は次の通りです。

• 眠りが浅く、熟睡できていない
• 過多なストレス
• 寝具が合っていない

中でも最も多い理由

眠りが浅く、熟睡できていない

『それはそうだろう！！』の声が聞こえてきそうですが…

ポイントになるのは...

『どのように熟睡できるようにするか？』です。

そして、そのためには『起きている時間をどのように過ごすか』が重要です。

1日の起きている時間を充実させて、適度な疲労状態を作りましょう。

疲労状態を作ると寝つきも良くなり、熟睡できるようになります。

逆に起きている時間をダラダラと過ごすのは良くありません。


疲れも蓄積されず、中々寝付くことが出来ず、睡眠の質も低くなります。

また、1日の体内時計が正しい状態であることも重要です。

朝起きて、太陽を浴びて生活サイクルを回すことは熟睡するためにはとても重要です！

体内時計を整えるには朝活がおすすめです。

朝活には、多くのメリットがあるので気になる方はぜひ以下の記事をご覧ください。

【朝活で人生が変えろ！！】やったほうが良い3つ理由&おすすめ5選

思い当たる方は、寝る前や寝起きだけの解消法に注目するのではなく、1日の生活サイクルを見直しましょう。

まとめ

ここまで寝つき、寝起きが悪い方の特徴や対処法をご紹介いたしました。

・毎日、寝つきが悪く悩んでいる
・寝ても、寝た感じがせずで疲れが取れている気がしない

記事をご覧いただいた後から色々と試してもらえればと思います。

いきなり大きな変化が難しいです。

少しずつ変化が起きれば前進です。

眠りについては著者も長らく悩んでいましたが、今では『眠り』で悩むことはほとんど無くなりました。

ご自身にあったやり方をぜひ見つけていただきながら、少しでもサポートしていけたら嬉しいです。